La ricetta del porridge: dolce, salato e proteico

Il porridge, conosciuto anche come porridge d’avena, o zuppa d’avena, è un piatto sostanzioso ottenuto facendo bollire in acqua o latte (o entrambi) i fiocchi d’avena schiacciati. In seguito può essere arricchito a piacere con vari ingredienti: dalla frutta fresca a quella secca, al miele, lo yogurt, il cioccolato.

La ricetta base prevede sia preparazioni di ricette dolci, sia salate, ma la versione dolce è senz’altro quella più conosciuta e apprezzata, molto usata nella cucina tradizionale inglese. Il porridge salato prevede la cottura dei fiocchi d’avena tramite bollitura e si serve caldo. Il porridge dolce, invece, si può preparare anche evitando la cottura dell’avena, mettendo a bagno i fiocchi d’avena in acqua e latte, per tutta la notte, in frigorifero.

Le origini del porridge

La ricettacosì come lo conosciamo oggi, vede con tutta probabilità prendere le sue origini nelle campagne britanniche, in epoca medievale, come piatto povero ma sostanzioso.

Esistono altre ricette molto simili, documentate sin dai tempi antichi: in Cina, per esempio, una specie di porridge venivano preparato con il riso. Pare che anche i romani preparassero una ricetta molto simile a quella dei giorni nostri, che veniva ottenuta dalla bollitura di vari cereali come il grano o l'orzo, conditi con il sale, oppure con miele, uova e formaggio per le classi più agiate.

Chi ha inventato il porridge è dunque una domanda che non ha una risposta certa, perché piatti molto simili sono stati da sempre preparati, da Oriente a Occidente.

Porridge dolce da colazione

Il porridge dolce rappresenta la tipica colazione inglese, preparato con una base di fiocchi d’avena, latte e/o acqua, creando una zuppa morbida e cremosa. Viene quindi dolcificato con zucchero, miele, sciroppo, e arricchito con frutta fresca, secca, bacche e semi, cioccolato: le varianti sono davvero tantissime!

Perché mangiare il porridge a colazione? Il porridge d’avena contiene circa 50 Kcal per 100 g, con un ottimo equilibrio di tutti i macro nutrienti. E infatti, la combinazione di tanti ingredienti fa sì che sia un piatto estremamente versatile ma anche molto sano e nutriente, ideale per chi pratica sport o per chi è a dieta.

Una ciotola contiene principalmente carboidrati ma anche proteine, zuccheri, vitamine, ferro. Mangiarlo a colazione può inoltre portare numerosi benefici: avendo un alto potere saziante, è l’ideale per arrivare a pranzo senza aver accumulato troppa fame o cedere a tentazioni zuccherate e caloriche durante la giornata. Se poi aggiungete frutta fresca e secca come ad esempio mele e mandorle, aggiungerete anche una parte vitaminica e proteica al vostro inizio di giornata.

Quanto porridge posso mangiare a colazione? Considerato che al naturale ha circa 50 Kcal per 100 g, vi consigliamo di consumarne una porzione di 400 g che uniti agli altri ingredienti che aggiungerete si tradurranno in circa 400 Kcal, le minime necessarie per iniziare al meglio una giornata con il massimo delle energie.

Altre idee a base di dolcezza

Per un classico porridge dolce da colazione, vi consigliamo di provare l’overnight porridge, senza cottura, o il jok dolce, esotico a base di riso bollito, cannella, uvetta e mandorle. Potete preparare il porridge con latte vaccino, oppure con bevande vegetali come soia o mandorle.

Aggiungete poi frutta fresca di stagione, scaglie o granella di frutta secca, cocco, gocce di cioccolato bianco o fondente. Lasciatevi ispirare e provate tante varianti per trovare la vostra ricetta preferita!

Che cos’è il porridge salato

Preparare il porridge salato è molto semplice e il procedimento della ricetta è lo stesso di quello dolce. L’ingrediente principale sono sempre i fiocchi d’avena, che in questo caso vengono cotti nell’acqua e insaporiti con il sale. Può essere un’ottima e sana soluzione per un pranzo nutriente e completo, ideale anche per chi segue una dieta e ha bisogno di fare un pranzo ricco di carboidrati e fibre a lento assorbimento.

Come insaporirlo

Una volta pronto, il porridge salato può essere condito con verdure di stagione bollite, saltate in padella o cotte al forno. Altri ingredienti possono essere le uova, in camicia o al tegamino, passando dai formaggi, salati e stagionati, da far fondere con il calore, direttamente nel piatto.

Per una versione al sapore di mare, potete aggiungere qualche filetto di alici sott’olio, che donano sapidità e robustezza al sapore finale. Vi consigliamo di provare il nostro porridge fit con zucchine e parmigiano.

Come mangiare il porridge a pranzo e cena

Il porridge salato può essere preparato a pranzo o cena, per un pasto sì nutriente, ma anche facilmente digeribile. Con pochi e semplici ingredienti, si possono preparare diversi piatti a base di porridge d’avena salato, per un pasto genuino e ricco di proprietà benefiche.

Il porridge fa bene perché il suo ingrediente principale, l’avena, è un cereale che vanta proprietà antinfiammatorie e ipocolesterolomizzanti. L’avena è anche ricca di fibre che aiutano a ridurre il senso di fame e favorire il corretto funzionamento intestinale. Inoltre, il consumo di avena pare contribuisca ad aumentarei livelli di serotonina nel cervello, favorendo la riduzione di ansia e stress.

Porridge fit e proteico

Ultimamente il porridge d’avena sta tornando in auge anche grazie al mondo del fitness, che spesso l’ha eletto come colazione ideale per iniziare la giornata di chi vuole restare in forma.

Il porridge proteico è perfetto per chi vuole mantenere la linea seguendo un’alimentazione ricca di proteine. In questo piatto la quantità di proteine viene aumentata in vari modi.

Esistono in commercio preparazioni già pronte (basta aggiungere acqua calda o latte) e aromatizzate, ma si può preparare anche a casa. Per gli abbinamenti salati, potete aggiungere uova al tegamino o strapazzate, o anche solo albume d’uovo, l’avocado, lo yogurt greco o skyr al naturale.

Infine si possono aggiungere anche le proteine in polvere, aromatizzate al cioccolato o altri sapori a seconda del gusto personale.

Porridge per dimagrire, come farlo

Il porridge può essere un perfetto alleato anche per chi vuole dimagrire, purché sia legato anche a uno stile di vita sano. I fiocchi d’avena hanno un alto potere saziante, stimolano il metabolismo e favoriscono la digestione. Essendo però un prodotto ad alto contenuto calorico, si deve fare attenzione a non superare il proprio fabbisogno calorico giornaliero, e soprattutto, bisognerebbe sempre renderlo un piatto completo, ricco di frutta fresca di stagione.

Quanto porridge mangiare quindi per dimagrire?

Anche se risulta perfetto per una dieta sana ed equilibrata, bisogna fare attenzione alle dosi giornaliere. È consigliato non superare la dose di 50 g di farina d’avena per porzione, con pezzetti di frutta fresca per addolcire, usare latte scremato o semplicemente acqua, e limitare i condimenti come cioccolato, sciroppi, frutta secca.

Come prepararlo in versione fit

Per preparare un porridge fit adatto a dimagrire, potete usare 50 g di fiocchi d’avena, cuocerli in acqua e condire il tutto con frutta fresca, semi e bacche, oppure con delle spezie come la cannella o la vaniglia.

La differenza rispetto al classico sta proprio nel porre particolare attenzione nell’aggiungere ingredienti che possano aumentare troppo le calorie e gli zuccheri nel nostro porridge d’avena: evitare dolcificanti, frutta secca calorica, cioccolato o frutta particolarmente ricca di zuccheri sono solo alcuni dei consigli che possiamo darvi per ottenere un porridge perfetto per dimagrire.

Le calorie del porridge

Come abbiamo già visto in precedenza, quello d’avena contiene una discreta dose di calorie, che possono aumentare in base agli ingredienti che vengono aggiunti al suo interno. Indicativamente, la zuppa d’avena classica contiene circa 50 Kcal per 100 g con un ottimo equilibrio di tutti i macro nutrienti.

Le calorie del porridge con l’acqua cambiano leggermente, rispetto al porridge con il latte: una tazza di latte intero aggiunge all’avena circa 150 calorie, mentre una tazza di latte scremato aggiunge circa 80 calorie.

Come si mangia il porridge caldo e il porridge freddo?

Si può consumare freddo o caldo: in estate, specialmente, il porridge freddo è l’ideale per una colazione rigenerante e rinfrescante. In entrambi i modi, l’avena può essere cotta in acqua o latte, per poi essere gustato caldo, oppure lasciato raffreddare e poi conservato in frigo per tutta la notte.

In alternativa, il porridge freddo può anche non essere cotto, ma preparato con la tecnica dell’overnight oatmeal: si mescolano i fiocchi di avena con il latte o l’acqua e poi si lasciano riposare in frigorifero per una notte. Al mattino basta rimescolarli un po’ e aggiungere altri ingredienti freschi.

Alcuni abbinamenti possono essere ad esempio mele o banane tagliati a pezzetti, oppure mandorle, frutti di bosco, muesli, o miele e granella di nocciole. Il super chef Gordon Ramsay sembra che ami il topping con yogurt greco e miele, ma ottimi abbinamenti sono anche sciroppo d'acero e banana o miele e banana, frutti rossi zucchero e mandorle tritate, pezzettini di mela (che potete mettere a cuocere insieme al porridge o aggiungere cruda alla fine) con cannella.

Per 4 persone vi serviranno i seguenti ingredienti: 150 g yogurt greco, 60 g bevanda di soia, 80 g fiocchi di avena Conad Verso Natura Bio, Miele,150 g frutti rossi.

Di seguito i passaggi:

1. Per la preparazione dell’ overnight porridge mettete lo yogurt in una ciotola e aggiungete i fiocchi d’avena
2. Successivamente versate il latte di soia e mescolate per bene. Coprite la ciotola con un foglio di pellicola trasparente e lasciate riposare in frigo per tutta la notte.
3. Il giorno dopo, lavate i frutti di bosco, aggiungeteli e ultimate con il miele.

Quante volte si può mangiare a settimana?

Non esiste una regola precisa sul consumo dell’avena durante l’arco della settimana. Potete consumare il porridge anche tutti i giorni, magari durante pasti differenti, dalla colazione, al pranzo, alla cena, ma in linea generale si consiglia sempre di variare la propria dieta, consumando cereali differenti e variando anche i condimenti.

Usate sempre frutta fresca di stagione, ma provate anche frutta secca, yogurt, cioccolato e cocco, burro d’arachidi, semi vari, sciroppo d’acero!