Un'alimentazione corretta per diversi stili di vita e fastidi

I consigli per un regime alimentare corretto da seguire

Quando si parla di regime alimentare corretto bisogna tenere conto di diversi fattori che vanno dallo stile di vita, al cibo da consumare in base alla varietà e alla stagionalità, ma anche il fabbisogno che, da persona a persona cambia. Obiettivo di un’alimentazione sana è acquisire dal cibo ingerito le energie necessarie per affrontare la giornata, in modo che da un punto di vista psicofisico si tragga il massimo vantaggio.

Iniziare la giornata con sprint: alimenti che danno energia e nutrienti

Seguire un regime alimentare adeguato significa anche fornire il giusto apporto energico all’organismo. Un valido supporto lo forniscela frutta secca, grazie all'alto contenuto dilipidi, carboidrati, proteine e sali minerali. Il miele, invece, ricco di zuccheri semplici, può servire per tirarsi su quando ci si sente stanchi.

Riso integrale e grano vengono assimilati gradualmente, mentre i legumi sanno saziare senza problemi. Ricche di vitamina B e proteine,le uova convertono il cibo in energia, mentre l’avocado è apprezzato per i suoi acidi grassi "buoni", gli omega-3. Supportano il fabbisogno energetico e favoriscono la concentrazione, le banane, grazie al contenuto di magnesio e potassio. Infine, il cacao amaro combatte e contrasta la stanchezza. La dieta mediterranea è un modello da seguire proprio per l’equilibrio ottimale di alimenti e nutrienti. Si consideri che in In una giornata tipo si dovrebbero assumere fino al 55 % di carboidrati, fino al 15% di proteine e circa il 35% di grassi, meglio insaturi che veicolano l'assorbimento delle vitamine liposolubili (come la A, la D, la E e la K).

Cosa mangiare per un’alimentazione corretta

La frutta fresca è da assumere in due o più porzioni al giorno, stesse quantità per gli ortaggi. Da consumare quotidianamente anche latte, yogurt e derivati preferibilmente a ridotto contenuto di grassi così come i cereali, che comprendono pasta, riso, cous cous, pane, farro, avena e simili.

A questi si aggiungono una porzione di frutta a guscio o semi e i legumi con due dosi settimanali. Almeno tre volte alla settimana si al pesce, crostacei e molluschi, carni bianche, uova e formaggi. Nell'alimentazione quotidiana vanno integrati spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolle, per ridurre l’assorbimento eccessivo di sale. Tra le spezie, lo zenzero spicca per la sua versatilità.

Alimentazione in base all'età e alle fasi di vita

Una sana alimentazione, oltre a basarsi sulla corretta assunzione di alimenti e nutrienti, deve tenere conto di altre due variabili: l’età e lo stile di vita. Un adolescente, una persona anziana, un neonato e una donna in gravidanza non possono assumere gli stessi tipi di alimenti e le stesse porzioni.

Cibo e bambini: cosa mangiare per crescere bene e in salute

Dieta equilibrata e varia , cinque pasti al giorno e calorie ben distribuite: sono le tre regole per la corretta alimentazione dei bambini e adolescenti.

I bambini in età scolare dovrebbero mangiare in base a quanto consumano. Nei più piccoli, il regime alimentare deve tenere conto del fabbisogno energetico che varia a seconda di età, sesso, conformazione fisica, statura e tipo di attività svolta.

Una corretta alimentazione per i bambini deve prevedere una dieta a base di frutta e verdura. Due volte alla settimana ognuno per carne e pesce, legumi e formaggi e uova. La colazione deve coprire il 15% dell’apporto calorico giornaliero. Ideali da consumare, una tazza di latte con orzo e pane e marmellata o un vasetto di yogurt con frutta fresca e del pane. In alternativa, latte o yogurt da abbinare a cereali e frutta. Se intolleranti al lattosio, buona alternativa è la spremuta .

La merenda spezza fame predilige il consumo di frutta, frullati, yogurt e gelato a base di frutti. La cena deve tener conto i pasti della giornata. Se a pranzo è stato consumato un primo piatto asciutto, di sera è consigliabile preparare un passato di verdura o del brodo.

Ragazzi e adolescenti, a tavola meglio rigore!

Di base per i ragazzi è sempre utile limitare i grassi animali, sale, fritti, carne rossa e salumi, nonché zucchero, gelati grassi, merendine, bevande zuccherate e dolciumi. Per contro è consigliato aumentare il consumo di pesce , controllare il consumo dei formaggi, latte e yogurt ed inserire almeno 2 uova a settimana. Per quanto riguarda i cereali, preferire quelli integrali, oltre a legumi secchi e freschi come piatto unico.

Per la prima colazione assumere latte o yogurt non grassi, pane fresco, tostato o fette biscottate, o cereali integrali, miele o marmellata, frutta. A metà mattina o pomeriggio, via libera a frutta fresca o yogurt magro alla frutta, una fetta di torta di mele , qualche fetta biscottata, pacchetto di cracker integrali, una merendina industriale non grassa, un panino al prosciutto o al formaggio magro.

Per pranzo , un piatto di spaghetti o riso conditi con pomodoro fresco, olio di oliva extravergine e formaggio grattugiato, prosciutto magro, bresaola , pesce, pollo, tacchino, coniglio, carne rossa magra , formaggio fresco, un uovo, verdura cruda e frutta di stagione. Per cena sempre salutari un minestrone di legumi e verdure varie di stagione.

Cosa mangiare ed in durante la gravidanza e l’allattamento

Sul tema dell’alimentazione in gravidanza è intervenuto il Ministero della Salute che ha stilato delle linee guida , che premia un’alimentazione varia.

Consigliate 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ben lavate per eliminare i microrganismi che si nascondono nello sporco. Sì a carne, pesce e uova cotte . Via libera a derivati dei cereali, meglio se integrali: pasta, riso, ma anche orzo e farro. Graditi a livello nutritivo legumi di tutti i tipi, ricchi di proteine, carboidrati e fibre.

Sì anche al latte fresco o a lunga conservazione, purché pastorizzato. Il latte crudo va fatto bollire prima del consumo. Nella famiglia dei formaggi, si possono consumare gli stagionati, come Grana o Parmigiano . E, dulcis in fundo: acqua in abbondanza.

Durante l'allattamento è consigliato seguire una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura e fonti proteiche sia animali sia vegetali. Alla dieta abituale vanno aggiunte nei primi sei mesi circa 500 Kcal e 17 grammi di proteine in più al giorno; nei successivi tre mesi 11 grammi di proteine in più al giorno. Durante l’allattamento bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno brodi vegetali o di carne sgrassata, spremute o estratti di frutta fresca, latte e similari.

Quale alimentazione per lo sportivo e per aumentare massa muscolare

L'alimentazione dello sportivo prevede l’assunzione da 2000 a 5000 kcal giornaliere. Tra gli alimenti di base: frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate , ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine. Sì, al consumo di latte, yogurt , latticini e formaggi, e un condimento con olio extravergine di oliva a crudo.

Per aumentare la massa muscolare ci sono alimenti consigliati come la carne bianca: tacchino e pollo sono le più note e consumate da chi intraprende una dieta proteica per la palestra, ma anche nelle diete dei nuotatori e dei ciclisti professionisti.

Pesce e derivati non possono mancare per aumentare la massa muscolare; in particolare si consiglia di consumare salmone , sgombro e aringhe.

Nella famiglia dei formaggi sono ammessi yogurt greco e formaggi light.

La quinoa , infine, può essere una preziosa fonte di carboidrati e di proteine ed è adatta a regimi alimentari senza glutine.