Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive

Oggi apriamo le porte della nostra cucina per preparare uno squisito piatto estivo classico e mai fuori moda. Parliamo dell’ insalata di riso con tonno, pomodorini e olive, un classico della cucina italiana servito spesso come primo piatto o piatto unico. È il piatto perfetto che puoi preparare in anticipo prima di andare al mare così, quando torni per il pranzo, puoi gustarla al meglio perché è fredda e riposata al punto giusto. Prepara la ricetta in meno di 30 minuti, abbonda con la quantità così, per due giorni, ti dimentichi i fornelli. Per la cottura del riso dovrai seguire gli stessi passaggi della preparazione della pasta fredda: lessi il riso e lo raffreddi in acqua fredda, meglio se con ghiaccio, in modo da bloccare la cottura.

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Quale riso scegliere per le insalate?

Come spesso ti ricordiamo, la scelta degli ingredienti giusti è alla base di ricette ben riuscite. In quanto alla varietà di riso per le insalate, la scelta è sicuramente ampia. Il riso basmati è profumato e saporito, l’ideale se vuoi preparare un’insalata dal tocco esotico. Rimanendo sui prodotti italiani, sono ottime le varietà Vialone Nano e il riso parboiled, anche conosciuto come il riso che non scuoce grazie alla parboilizzazione, un processo idrotermico che rende lo rende più resistente alla cottura.

Gli ingredienti da abbinare

L’insalata di riso è il perfetto piatto svuota frigo perché ti permette di recuperare tutti gli ingredienti che ti sono avanzati dalla sera prima (come le verdure lesse), quelli prossimi alla scadenza e anche quel pezzo di formaggio un po’ rinsecchito che hai in frigo da un po’. Ci sono gli accostamenti più conosciuti che puoi arricchire a tuo piacimento. Come l’ insalata di riso con tonno e uova sode, una versione molto proteica di questo piatto perfetta per chi fa sport.

L’insalata di riso con tonno e verdure è senz’altro una delle ricette con le quali ci si può veramente divertire. Puoi cuocere le verdure con il metodo che più preferisci: al vapore , per una ricetta più salutare, alla griglia per una variante più sfiziosa, sott’aceto già pronte se proprio non vuoi metterti ai fornelli.

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Poi, tra le ricette estive più apprezzate, c’è l’insalata di riso con tonno e zucchine: friggi le zucchine e le condisci con menta e un goccino d’aceto e le mescoli con il riso e il tonno. Questo aggiungilo solo alla fine in modo che non si sfaldi troppo. E a proposito di abbinamenti, tonno e formaggio sono un’altra ottima base per condire la tua insalata. Elimina quel pezzo di formaggio che tieni in frigo da un po’ e arricchisci la tua insalata con ciò che preferisci.

L’ultima insalata che ti proponiamo è quella di riso, asparagi e tonno, una versione primaverile di questa preparazione ottima per gustarla un po’ in anticipo rispetto all’estate. Puoi servirla per il tuo menu vegetariano o portarla alla classica grigliata di Pasquetta. Cosa puoi fare per renderla speciale? Arrostisci gli asparagi in padella con un filo d’olio e condiscili con aceto bianco.

I consigli per conservare l’insalata di riso

Puoi conservare l’insalata di riso in frigo fino a 3 giorni riposta in appositi contenitori ermetici, meglio se di vetro. Per non favorire il processo di ossidazione, estraila dal frigo per non più di 10 minuti, giusto il tempo di servirla, così non avrà il tempo di scaldarsi troppo.

Benefici e valori nutrizionali dell’insalata di riso

Ricetta elaborata dal professor Migliaccio, dallo chef Renato Bernardi e dalle dietiste Silvana Nascimben e Martina Comuzzi - campagna ANCIT menu low, cost low calories.

Il commento nutrizionale del professore Migliaccio: “L' insalata di riso con tonno, pomodorini e olive è un piatto gustoso e facilmente digeribile, che può essere consumato da tutti coloro che praticano sport a livello amatoriale, una o due ore prima dell’allenamento, per garantire un’ottimale prestazione fisica. Il riso apporta carboidrati complessi (amido), che forniscono l’energia necessaria per il lavoro muscolare. La scorta di questi carboidrati, sotto forma di glicogeno, verrà utilizzata durante l’attività sportiva. In tal modo si evita l’ipoglicemia e pertanto l’affaticamento. Inoltre si manterrà sempre attiva la capacità di concentrazione e si otterranno delle migliori prestazioni fisiche.

L'insalata di riso con tonno, pomodorini e olive apporta anche proteine vegetali provenienti dal riso e proteine animali di elevato valore biologico contenute nel tonno. Esse sono importanti, specie per gli sportivi, per la formazione e il rinnovamento dei muscoli. L’apporto di lipidi è basso e garantisce una rapida digestione. Il contenuto di minerali, in particolare del potassio, è ottimo e ciò consente di mantenere il giusto equilibrio elettrolitico necessario per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della contrattilità muscolare. Si consiglia di completare il pasto con una porzione di fragole al limone (un bicchiere) per arricchirlo di vitamine e sali minerali”.