Come preparare ricette leggere prestando attenzione al portafoglio

Il prof. Migliaccio, nutrizionista e presidente della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione) presenta 5 menu a base di tonno in scatola che sposano la filosofia low cost, low calories. Adatti a diverse occasioni di consumo, con solo 500 calorie a meno di 5 euro a persona… 


L’estate è alle porte ed è tempo di ricette light, gustose e, visto i tempi che corrono, il più possibile economiche. Con la crisi infatti i nostri connazionali non hanno cambiato solamente il proprio menu, ma hanno ridotto anche le quantità di prodotti alimentari complessivamente acquistati. Tanto che, come dimostra una recente indagine Swg, 6 italiani su 10 hanno ridotto la spesa per il cibo.
Partendo da questa tendenza il professor Migliaccio, nutrizionista e presidente della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione) ha ideato 5 menu low cost, low calories che vedono protagonista il tonno in scatola, vero e proprio ingrediente principe della bella stagione. Anche perché forse non tutti sanno che questo alimento, insieme al latte e alle uova, fornisce proteine al costo più conveniente presente sul mercato.
I menu - realizzati da Renato Bernardi, chef della trasmissione “I Fatti Vostri”, in collaborazione con le dottoresse in dietistica Silvana Nascimben e Martina Comuzzi -  sono stati pensati per diverse occasioni di consumo: dalla pausa in ufficio alla gita fuori porta, dal pranzo prima della palestra allo spuntino in spiaggia fino al pranzo domenicale in famiglia. Ogni menu presenta delle caratteristiche nutrizionali in grado di dar vita a un pasto il più possibile bilanciato e salutare. Li potete trovare online su www.tonno360.it: il primo portale dedicato alla cultura del tonno in scatola, ideato dall’ANCIT, Associazione Nazionale Conservieri Ittici, ma anche sul nostro portale www.saporie.com. 

Tonno in scatola
Sott’olio o al naturale, il tonno in conserva ha un ruolo fondamentale nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata. Tanto che, secondo una recente indagine dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), è al secondo posto tra i pesci più diffusi sulle tavole degli italiani. Una classifica su cui incide non poco l’ottimo rapporto qualità/prezzo: insieme al latte e alle uova, il tonno in scatola è infatti la proteina di origine animale più conveniente sul mercato. A conferma di questo trend ci sono i dati economici del settore forniti dall’ANCIT, l’Associazione Nazionale Conservieri Ittici: nel 2012 - nonostante la crisi abbia colpito anche il settore alimentare - il consumo di tonno in scatola da parte degli italiani ha toccato le 141.000 tonnellate (restando stabile rispetto al 2011) pari a 2,3 kg pro capite. Un risultato che ci pone ai primi posti nel mondo insieme a Stati Uniti, Gran Bretagna e Spagna.
Il tonno è un alimento che raggiunge il suo apice di gradimento proprio durante la “bella stagione” diventando cosi protagonista in cucina di ricette facili, buone e soprattutto salutari. 
“Il valore energetico del tonno in scatola - afferma il prof. Migliaccio - dipende dalla quantità di olio che rimane dopo averlo sgocciolato, ed è pari a circa 190 calorie per 100 grammi. Quello in salamoia apporta invece 100 calorie per 100 grammi. Questo alimento fornisce proteine nobili, circa 25 grammi per 100 grammi, e pertanto assicura all’organismo tutti gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e per la sintesi di sostanze proteiche come ormoni ed enzimi. Il suo apporto proteico è molto utile anche nell’età evolutiva per garantire il corretto accrescimento”.

Un mix di omega 3, vitamine, minerali...
“Il contenuto di lipidi (di grassi) proprio del tonno in scatola - prosegue Migliaccio - è importante per l’apporto di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 che hanno effetti benefici sull’organismo: determinano infatti una riduzione del colesterolo totale ed un aumento del colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Regolano inoltre il processo di aggregazione piastrinica riducendo il rischio di trombi e di formazione di placche ateromasiche nelle arterie. Il tonno inoltre, come tutti i prodotti della pesca, è un alimento ricco di iodio: fornisce in media 50-100 µg di iodio per 100 grammi. Questo è un elemento importante per la sintesi degli ormoni tiroidei e pertanto per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Inoltre, è anche ricco di potassio e fosforo. Il potassio è un costituente delle membrane cellulari ed è fondamentale per la contrazione muscolare e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Anche il fosforo fa parte delle membrane cellulari ed è un componente del tessuto osseo e del materiale genetico. Il tonno, infine, apporta vitamine del gruppo B importanti per innumerevoli funzioni biologiche e ferro elemento necessario per la sintesi dei globuli rossi.  In una dieta equilibrata è auspicabile che il pesce venga consumano almeno tre o quattro volte alla settimana”.

Gustoso e salutare, l'ideale per un pranzo estivo
“Di facile reperibilità, conservabilità e versatilità in cucina, il tonno in scatola può essere utilizzato al riguardo per la preparazione di innumerevoli pietanze”, dichiara il prof. Migliaccio. “Si può gustare come secondo piatto specialmente abbinato a verdure crude o essere aggiunto a ricche insalate miste. Inoltre si presta bene per la preparazione di polpette di pesce o verdure ripiene. Può essere utilizzato anche per l’elaborazione di sughi e condimenti per la pasta e quindi per allestire sulla tavola piatti unici e completi da un punto di vista nutrizionale. Il tonno è inoltre un valido ingrediente anche per la preparazione di piatti freddi dall’insalata di riso al cous cous di pesce e verdure. Ottimo, infine, per ideare gustosi antipasti come le tartine al tonno e per il confezionamento di salse che si accompagnano bene anche alle carni come la salsa tonnata”. 

Qui sotto trovate tutte le ricette del menu low cost elaborato dal professor Migliaccio, dallo chef Renato Bernardi e dalle dietiste Silvana Nascimben e Martina Comuzzi: