Legumi da riscoprire: lenticchie e 5 idee per ricette light in estate

Lenticchie: ricette, valori nutrizionali e consigli light per introdurre in modo sano questi gustosi legumi in una dieta ipocalorica. Primi, secondi e piatti freddi. 

Spesso i legumi d’estate vengono dimenticati: eppure le lenticchie hanno ottimi valori nutrizionali, come anche ceci, fagioli e altro, sono un'ottima fonte di proteine e sali minerali che si può gustare perfettamente anche quando arriva il caldo. Lenticchie e in generale i legumi, non sono altro che semi commestibili di piante della famiglia delle leguminose.  Ecco alcune idee per ricette light in estate.

Il legume più antico del mondo: la lenticchia

E sono alimenti preziosi da riscoprire, tanto che l’Onu ha deciso, nel 2016, di promuoverne il consumo proclamando l’Anno Internazionale dei legumi. Che non fanno bene solo agli uomini. Sono validi mangimi per gli animali e dove vengono coltivati rendono i terreni più fertili. E sono ottimi per la dieta!
Cominciamo questo viaggio salutare alla scoperta dei legumi dalle lenticchie, considerate come il legume più antico consumato dall'uomo, visto che le prime tracce della loro coltivazione risalgono ad oltre 7000 anni fa. Se vi state preparando alla famosa “prova costume” sappiate che le lenticchie sono un alimento ideale abbinato ad altri nutrienti in una dieta ipocalorica, l’importante è ovviamente cucinarle nel modo giusto!

Lenticchie perfette per la dieta

Diciamo che questi legumi piccoli e saporiti  troppo spesso sono stati relegati solo a pietanza folcloristica dei cenoni di Capodanno o in zuppe rustiche, regalano molta più originalità in cucina, basta sapere come farle. Ecco alcune idee di ricette light con le lenticchie, dove non rinunciare al gusto di questi legumi saporiti e approfittarne per prepararsi alla prova costume o adottare un regime ipocalorico.

Già, perchè se pratichi sport o vuoi mangiare più sano, le lenticchie possono essere una valida alternativa alle proteine animali ogni tanto, ma anche sostituire un piatto di pasta o un primo. Hanno infatti un indice glicemico più basso rispetto a pasta o riso, con tutto vantaggio per il senso di sazietà e una composizione più bilanciata tra proteine, fibre e carboidrati. Inoltre sono una fonte proteica con alto potere saziante. Le mangiate e vi sentite soddisfatti. Sono inoltre ricche di fibre e ferro e contengono poco sodio. E sono buonissime!

Ricette light con lenticchie

Combinate con altri ingredienti o in insalata, insomma le lenticchie sono un perfetto piatto unico estivo anche, non è vero che sono ideali solo durante la stagione fredda.  Ecco alcuni piatti che ve lo dimostrano: ci sono sia primi, che secondi, che piatti unici.
Per queste ricette abbiamo usato soprattutto le lenticchie di Colfiorito, o comunque delle lenticchie umbre,  una tipicità della regione, piccole e gustose. 

1) Petto di pollo con crema di lenticchie dell'Altopiano di Colfiorito - La prima ricetta è un piatto proteico e salutare, con carni bianche, verdure, brodo vegetale e lenticchie: il petto di pollo con crema di lenticchie dell’altopiano di Colfiorito.  Un piatto unico veloce da preparare (ricordate però di aggiungere i tempi di ammollo dei legumi e cottura!), dove il nostro petto di pollo sarà adagiato su una crema di lenticchie e verdure, il tutto aromatizzato da aromi freschi, pepe e prezzemolo tritato.

Un altro luogo comune da sfatare è che le lenticchie siano buone solo con la carne, e soprattutto con carni “grasse”, come nei casi di lenticchie e cotechino o lenticchie e cotiche. In realtà questi piccoli legumi si abbinano perfettamente anche al pesce e ve lo dimostrano le due ricette che seguono. 

2) Guazzetto di lenticchie allo scoglio - La prima è un gustosissimo guazzetto di lenticchie allo scoglio. Ma cosa è il guazzetto? E’ una preparazione in umido dove sono presenti pomodoro e pesce. In questo caso a scampi, seppioline, vongole e cozze aggiungiamo anche le lenticchie, aromi come aglio e peperoncino e tanti prodotti di stagione come pomodori datterini, limone e basilico fresco. 

3) Lenticchie con seppie e pomodori essiccati -  L'altra ricetta con pesce sono le lenticchie con seppie e pomodori essiccati: un piatto unico con lenticchie stufate e seppioline da servire tiepido. 

4) Hamburger dilenticchie - Per introdurre la quarta ricetta partiamo da un aneddoto storico: un tempo proprio le lenticchie erano considerate la “carne dei poveri” perchè nelle famiglie meno abbienti si usava consumarle al posto della carne. E lo chef Stefano de Gregorio reinterpreta questa antica usanza proponendo un hamburger vegetariano con le lenticchie al posto della carne.

5) Infine, un modo talmente semplice per gustarle che forse non ci avete nemmeno pensato: in insalata.  Dopo averle messe in ammollo (di solito basta una notte, e scolarle il giorno dopo) e cotte, potete usarle in un piatto freddo: insalata con pomodorini, peperoni, sedano e menta, o con gli accostamenti vegetali che preferite. Condite con un filo d’olio, pepe o peperoncino, e il piatto estivo vegetariano e light è servito. Provate ad aggiungerle come ingrediente in più ad esempio a questa insalata crudista.